Gece uykusuna alternatif: Çok fazlı uyku döngüleri

Uyku döngüsü çeşitleri Uyku düzeni söz konusu olduğunda, birçok kişinin algısı birbirine yakındır; 6-8 saat arası süren bir gece uykusu ve onu takip eden 16-18 saatlik uyanıklık süresi. Aslında bu monofazik (tek fazlı) uyku döngüsü olarak adlandırılan ve uyku düzeninin araştırılmaya başlanmasından beri ortaya çıkan 5 ana uyku döngüsünden biridir. Geri kalan 4 uyku döngüsü ise, gün içerisinde farklı zamanlarda kısa süreli uyuma düzenine dayanan, polifazik (çok fazlı) uyku döngüleridir.

Uyku döngülerinin temel ve en önemli elementi, REM (rapid eye movement- hızlı göz hareketi) uykusudur. REM uykusunun beyin üzerindeki olumlu etkilerinin diğer uyku evrelerinden daha fazla olduğu, araştırmalarla kanıtlanmıştır. Polifazik uyku döngülerindeki uykusuz kalma durumu sayesinde, vücut REM evresine geçmek için monofazik uyku döngüsünde ihtiyaç duyduğu 45-75 dakikalık uyku süresine ihtiyaç duymaz. Böylece 8 saatlik uykuda REM uykusuna ulaşmak için gereken ekstra saatleri uyuyarak geçirmek zorunda kalmaz, daha etkili bir uyku düzeni oluşturabilirsiniz.

Polifazik uyku döngüleri Uberman Döngüsü Uberman döngüsü; 4 saatte bir, günde 6 kez olmak üzere 20-30 dakikalık kısa sürelerle uyumaya dayanan bir uyku döngüsüdür. Uberman döngüsü, dinlenmiş şekilde uyanmayı ve güçlü rüyalar görmeyi sağlayan, etkili bir uyku düzenidir. Uberman döngüsünü uygulayan kişilerden bir kısmı, kontrol edebildikleri rüyalar gördüklerini de dile getirmiştir. Ne var ki, uyku sürelerinin kaçırılması durumunda ağır bir yorgunluk hali baş göstermektedir.

Everyman Döngüsü Everyman döngüsü, uzun süreli bir uykunun 20-30 dakikalık kısa uykularla desteklenmesi şeklinde uygulanan bir döngüdür. Everyman döngüsünün en başarılı uygulamaları; “3 saatlik ana uykuyu destekleyen 3 adet 20 dakikalık kısa uyku” ve “1.5 saatlik ana uykuyu destekleyen 5 adet 20 dakikalık kısa uyku” şeklindedir. Everyman döngüsü, kısa uykuların belirli aralıklarla uygulanmasını şart koşmadığı için, Uberman uykusuna göre daha kolay uygulanabilir bir sistemdir. Uygulayan kişiler, sağlık üzerinde herhangi olumsuz bir etkisi olmadığını öne sürmüştür.

Dymaxion Döngüsü Dymaxion döngüsünü icat eden Bucky Feller, vücudumuzda biri kolay, diğeri daha zor yenilenebilen iki adet enerji deposu bulunduğunu savunmaktadır. Yöntemi uygulamaya başlarken her 6 saatte bir 30 dakikalık sürelerle uyutan Feller, günlerini 2 saatlik uykularla geçirmiştir. Bu dönemin hayatı boyunca geçirdiği en enerjik ve uyanık dönem olduğunu belirten Feller’ı muayene eden doktorlar, herhangi bir sağlık problemine rastlamamıştır. Uygulanması en zor uyku sistemi olmasına rağmen, oldukça etkilidir.

İki Fazlı Siesta Döngüsü İki fazlı uyku sistemi, özellikle üniversite öğrencileri arasında sıklıkla uygulanan bir uyku sistemidir. 4.5-5 saatlik gece uykularını destekleyen 90 dakikalık bir akşamüstü uykusu sistemin temelini oluşturur. İki fazlı uyku döngüsü, uygulaması kolay ve tek fazlı uykuya göre daha etkili bir sistemdir.

Hangi uyku döngüsünü uygulamalıyız? Kendiniz için uygun olan uyku döngüsünü seçerken göz önünde bulundurmanız gereken konu yaşam tarzınızdır. Hangi sistemi seçerseniz seçin, vücudunuzun yeni uyku düzenine adapte olması için 3-10 gün arası değişen bir süreye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Uyku düzeninizi değiştirmeye karar verip yukarıdaki döngülerden birini seçtiğinizde, aşağıdaki öneriler yeni sisteme uyum sağlamanızı kolaylaştıracaktır;

Sağlıklı beslenmeye özen gösterin ve yağ tüketiminizi azaltın. Yeni düzeninizi ilk uygulamaya başladığınızda uyanık kalabilmek için sizi uzun süre uğraştıracak işler bulun.

Yeni düzene alışmak için kendinize zaman tanıyın.

Kararlı ve sabırlı olun. Uyum sağlamanız zaman alsa da, vücudunuz alıştıktan sonra uygulamanız kolaylaşacak.

Kısa süreli uykulardan uyanırken güneş ışığı ya da müzik gibi doğal uyarıcılardan yardım alın.